7월과 8월 장마철에는 허리 통증을 호소하는 사람들이 눈에 띄게 늘어난다. 평소 허리가 불편했던 사람뿐 아니라 특별한 질환이 없던 사람도 장마철이 되면 허리가 뻐근하거나 통증이 심해졌다고 느끼는 경우가 적지 않다. 많은 사람들이 높은 습도나 비 오는 날씨 때문이라고 생각하지만, 실제로는 날씨 자체보다 활동량 감소와 잘못된 자세, 근육 기능 저하가 복합적으로 작용하는 경우가 더 많다.
장마철에는 외출이 줄어들고 실내에서 보내는 시간이 길어진다. 자연스럽게 의자나 소파에 앉아 있는 시간이 늘어나고 운동량은 감소한다. 장시간 같은 자세를 유지하면 허리 주변 근육은 긴장된 상태가 지속되고, 몸을 안정적으로 지지해야 하는 근육들은 점차 제 기능을 하지 못하게 된다. 이처럼 움직임이 줄어드는 생활이 반복되면 허리에 가해지는 부담은 점점 커질 수밖에 없다.
높은 습도와 기압 변화 역시 몸의 컨디션에 영향을 준다. 근육과 인대가 평소보다 뻣뻣하게 느껴지고, 관절이 무겁거나 쑤시는 느낌을 받는 사람도 많다. 기존에 허리디스크나 척추관협착증, 만성 허리 통증이 있는 사람이라면 이러한 환경 변화로 인해 통증을 더욱 크게 느낄 수 있다. 그러나 같은 날씨에서도 누구는 통증이 심하고 누구는 큰 불편이 없는 이유는 결국 몸을 지지하는 근육의 기능 차이에서 찾을 수 있다.
허리 건강에서 가장 중요한 역할을 하는 것은 흔히 ‘코어 근육’이라고 불리는 몸의 중심 근육들이다. 코어는 단순히 복근만을 의미하는 것이 아니다. 복부 깊숙한 곳에서 척추를 감싸는 복횡근, 허리뼈를 안정적으로 지지하는 다열근, 골반 바닥을 받쳐주는 골반저근, 호흡과 몸통의 안정성을 담당하는 횡격막이 서로 협력하면서 몸의 중심을 단단하게 유지한다. 여기에 엉덩이 근육인 둔근과 골반을 안정시키는 중둔근까지 함께 기능해야 허리에 불필요한 부담이 줄어든다.
문제는 장시간 앉아 있는 생활이 지속되면 이러한 근육들이 점차 약해질 수 있다는 점이다. 특히 복횡근과 다열근은 눈에 잘 보이지 않는 깊은 근육이기 때문에 평소 사용하지 않으면 활성도가 쉽게 떨어진다. 반대로 허리 겉면에 있는 척추기립근이나 엉덩이 위쪽 근육들은 부족한 역할을 대신하려고 과도하게 긴장하게 된다. 그 결과 허리는 항상 뻐근하고 쉽게 피로해지며, 조금만 오래 서 있거나 걸어도 통증을 느끼는 경우가 많아진다.
또 하나 쉽게 약해지는 부위가 엉덩이 근육이다. 중둔근과 대둔근은 걸을 때 골반이 흔들리지 않도록 잡아주는 중요한 역할을 한다. 하지만 오래 앉아 있는 습관이 반복되면 이 근육들의 기능이 감소하면서 걸을 때 몸의 균형이 무너지고 허리 근육이 대신 힘을 쓰게 된다. 결국 허리 통증뿐 아니라 무릎이나 고관절의 부담까지 함께 증가할 수 있다.
허리 통증을 예방하기 위해서는 단순히 복근 운동만 반복하는 것으로는 부족하다. 먼저 일상 속에서 같은 자세를 오래 유지하지 않는 것이 중요하다. 한 시간 이상 앉아 있었다면 5분 정도는 일어나 가볍게 걷거나 허리와 골반을 움직여 주는 것이 좋다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 짧은 거리라도 걸어서 이동하는 습관은 몸의 중심 근육을 자연스럽게 사용하는 데 도움이 된다.
호흡도 중요한 요소다. 깊게 숨을 들이마실 때 갈비뼈가 자연스럽게 옆으로 넓어지고, 숨을 천천히 내쉬면서 아랫배를 가볍게 끌어당기는 호흡은 복횡근과 횡격막을 함께 활성화하는 데 도움이 된다. 이러한 호흡은 허리를 단단하게 지지하는 힘을 길러주며, 평소 자세를 안정적으로 유지하는 데 긍정적인 영향을 준다.
골반과 엉덩이 근육을 꾸준히 사용하는 것도 중요하다. 의자에서 일어날 때 허리보다 엉덩이에 힘을 주는 습관을 들이고, 계단을 오를 때도 허벅지보다 엉덩이 근육을 사용한다는 느낌으로 움직이면 둔근을 활성화하는 데 도움이 된다. 또한 한쪽 다리에만 체중을 싣고 오래 서 있는 습관이나 다리를 꼬고 앉는 자세는 골반의 균형을 무너뜨릴 수 있으므로 가급적 피하는 것이 좋다.
실내에서 할 수 있는 가벼운 스트레칭도 도움이 된다. 허벅지 뒤쪽 근육과 엉덩이 근육, 고관절 앞쪽 근육이 뻣뻣해지면 골반의 움직임이 제한되면서 허리에 더 많은 부담이 전달될 수 있다. 하루 10~15분 정도라도 전신을 부드럽게 움직여 관절의 가동성을 유지하면 허리 주변 근육의 긴장을 줄이는 데 효과적이다.
무엇보다 중요한 것은 통증이 생긴 뒤에만 운동하는 것이 아니라 평소 몸의 기능을 유지하는 것이다. 허리 통증은 단순히 허리 근육만의 문제가 아니라 복부와 골반, 엉덩이, 호흡 근육까지 함께 작용하는 전신의 문제인 경우가 많다. 따라서 자신의 몸 상태를 정확하게 평가한 뒤 개인에게 맞는 운동을 꾸준히 실천하는 것이 재발을 예방하는 가장 효과적인 방법이다.
장마철마다 허리 통증이 반복된다면 단순히 날씨 때문이라고 넘기기보다는 몸을 지탱하는 근육들이 제 역할을 하고 있는지 점검해 볼 필요가 있다. 코어 근육과 엉덩이 근육의 기능을 회복하고 올바른 자세와 움직임을 유지하는 습관을 실천한다면 계절 변화에도 흔들리지 않는 건강한 허리를 만드는 데 큰 도움이 될 수 있다.
