월은 학생들에게는 2학기가 본격적으로 시작되는 시기이고, 직장인들에게도 휴가가 끝나면서 다시 업무에 집중하는 시기다. 하루 대부분을 책상 앞에서 보내는 생활이 다시 시작되면서 허리 통증을 호소하는 사람들도 늘어난다. 많은 사람들은 오래 앉아 있으면 허리디스크가 생긴다고 걱정하지만, 실제로는 잘못된 자세와 근육의 기능 저하가 허리 통증의 더 흔한 원인이 될 수 있다.
우리 몸은 오래 앉아 있도록 만들어진 구조가 아니다. 앉아 있는 시간이 길어질수록 골반은 뒤로 말리기 쉽고 허리의 정상적인 곡선은 점차 사라진다. 처음에는 단순히 자세가 흐트러지는 것처럼 보이지만, 시간이 지나면 척추를 지지하는 근육들의 역할에도 변화가 생긴다. 몸을 안정적으로 지지해야 하는 깊은 근육들은 점차 기능이 떨어지고, 허리 주변의 큰 근육들은 부족한 역할을 대신하기 위해 계속 긴장하게 된다.
재활 분야에서 가장 먼저 살펴보는 근육은 복횡근과 다열근이다. 복횡근은 복부 가장 깊은 곳에서 몸통을 감싸며 척추를 안정시키는 역할을 하고, 다열근은 척추뼈를 하나하나 연결하며 미세한 움직임을 조절한다. 정상적인 상태에서는 몸을 움직이기 전 가장 먼저 수축해 허리를 보호하지만, 장시간 앉아 있는 생활이 반복되면 이러한 근육들의 활성도가 감소할 수 있다.
코어 근육이 제 역할을 하지 못하면 척추기립근과 요방형근 같은 허리 주변 근육들이 대신 몸을 지탱하게 된다. 척추기립근은 허리를 세우는 역할을 하지만 오랜 시간 긴장 상태가 지속되면 쉽게 피로해지고 뻣뻣해질 수 있다. 요방형근은 골반과 갈비뼈를 연결하는 깊은 근육으로 몸통의 균형을 유지하는 역할을 하지만, 장시간 같은 자세가 반복되면 한쪽만 과도하게 긴장하면서 허리 한쪽 통증의 원인이 되기도 한다.
오래 앉아 있으면 장요근의 변화도 나타난다. 장요근은 허리뼈에서 시작해 골반을 지나 허벅지 안쪽까지 연결되는 근육으로, 다리를 들어 올리고 골반을 안정시키는 중요한 역할을 한다. 그러나 앉아 있는 동안 장요근은 계속 짧아진 상태를 유지하게 된다. 이러한 상태가 반복되면 일어났을 때 허리가 뻣뻣하거나 오래 서 있을수록 허리 앞쪽이 당기는 느낌을 받을 수 있다.
엉덩이 근육의 기능 저하도 허리 건강에 큰 영향을 준다. 대둔근과 중둔근은 골반을 안정시키고 걸을 때 몸의 중심을 유지하는 핵심 근육이다. 하지만 하루 대부분을 의자에 앉아 보내면 엉덩이 근육의 사용량이 크게 줄어들면서 활성도가 떨어질 수 있다. 이렇게 되면 걸을 때나 계단을 오를 때 엉덩이가 담당해야 할 힘을 허리와 허벅지가 대신 사용하게 되고, 허리에 부담이 집중될 가능성이 높아진다.
학생들은 수업과 학원, 자율학습까지 하루 10시간 이상 앉아 있는 경우가 많고, 직장인 역시 컴퓨터 앞에서 비슷한 시간을 보낸다. 여기에 스마트폰 사용까지 더해지면 고개는 앞으로 나오고 어깨는 말리며 등이 둥글게 굽는 자세가 반복된다. 이러한 자세는 허리뿐 아니라 목과 어깨 통증까지 함께 유발할 수 있다.
허리가 아프다고 해서 무조건 허리를 많이 스트레칭하는 것이 해결책은 아니다. 허리 통증의 상당수는 허리 자체보다 골반과 고관절의 움직임이 감소하면서 발생하는 경우가 많다. 고관절이 충분히 움직이지 못하면 허리가 부족한 움직임을 대신하게 되고, 결국 허리 근육의 피로와 통증으로 이어질 수 있다.
허리 건강을 지키기 위해서는 오래 앉아 있는 시간을 줄이는 것이 가장 중요하다. 40~50분 정도 앉아 있었다면 5분 정도는 자리에서 일어나 가볍게 걷거나 몸을 움직이는 것이 좋다. 짧은 시간이라도 고관절과 골반을 움직이면 혈액순환이 개선되고 장시간 긴장했던 근육의 부담을 줄일 수 있다.
앉아 있는 자세도 중요하다. 허리를 과하게 세우려고 힘을 주기보다는 골반 위에 척추가 자연스럽게 쌓인다는 느낌으로 앉는 것이 좋다. 모니터는 눈높이에 맞추고, 의자 깊숙이 앉아 엉덩이를 등받이에 밀착시키면 허리에 가해지는 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 다리를 꼬거나 한쪽으로 체중을 싣는 습관은 골반의 균형을 무너뜨릴 수 있으므로 피하는 것이 바람직하다.
운동은 허리만 단련하는 것이 아니라 몸 전체의 균형을 회복하는 방향으로 이루어져야 한다. 복횡근과 다열근 같은 코어 근육을 활성화하고, 대둔근과 중둔근을 함께 강화하면 허리를 안정적으로 지지하는 능력이 향상된다. 여기에 장요근과 햄스트링의 유연성을 함께 회복하면 골반의 움직임이 자연스러워지고 허리에 전달되는 부담도 줄일 수 있다.
호흡도 허리 건강과 밀접한 관련이 있다. 얕은 가슴 호흡이 반복되면 몸통의 안정성이 떨어지고 목과 허리 주변 근육이 불필요하게 긴장하기 쉽다. 반대로 횡격막을 이용한 깊은 호흡은 복횡근을 자연스럽게 활성화해 척추를 안정시키는 데 도움을 준다. 공부나 업무 중에도 가끔 깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉬는 습관은 긴장된 근육을 이완하는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
2학기가 시작되는 9월은 새로운 목표를 세우기 좋은 시기이기도 하다. 성적이나 업무 성과를 위해 오랜 시간 책상 앞에 앉아 있는 것은 피하기 어렵지만, 허리 건강은 작은 습관만 바꿔도 충분히 지킬 수 있다. 오래 앉아 있는 시간을 줄이고, 몸을 자주 움직이며, 코어와 엉덩이 근육을 꾸준히 활성화하는 습관을 실천한다면 허리 통증을 예방하고 더욱 건강한 학업과 직장생활을 이어갈 수 있을 것이다.
