허리가 아프다고 하면 대부분 허리디스크나 척추관절을 먼저 떠올린다. 하지만 병원 검사에서 특별한 이상이 발견되지 않았는데도 허리 한쪽이 지속적으로 뻐근하거나 오래 서 있으면 옆구리까지 당기는 느낌이 든다면 근육의 문제를 의심해 볼 필요가 있다. 그중에서도 재활 분야에서 자주 주목하는 근육이 바로 요방형근(Quadratus Lumborum)이다.
요방형근은 허리 깊숙한 곳에서 골반과 갈비뼈를 연결하는 근육으로, 척추 양옆에 위치해 몸통을 안정적으로 지지하는 역할을 한다. 한쪽 다리로 서 있을 때 골반이 기울어지지 않도록 잡아주고, 걷거나 계단을 오를 때 몸의 균형을 유지하는 데에도 중요한 역할을 담당한다. 또한 몸통을 옆으로 기울이는 동작과 허리를 안정시키는 기능을 함께 수행하기 때문에 일상생활에서 지속적으로 사용되는 근육 중 하나다.
문제는 요방형근이 과도하게 긴장해도 쉽게 알아차리기 어렵다는 점이다. 허리 안쪽 깊은 곳에 위치해 있기 때문에 단순한 마사지로는 이완이 쉽지 않으며, 통증이 엉덩이 윗부분이나 옆구리, 갈비뼈 아래쪽까지 퍼지는 경우도 있어 허리디스크와 혼동하기도 한다. 특히 허리 한쪽만 뻐근하거나 오래 서 있으면 통증이 심해지고, 아침보다 저녁에 허리가 더 무거운 느낌이 든다면 요방형근의 긴장을 함께 살펴볼 필요가 있다.
재활 현장에서는 장시간 앉아 있는 직장인이나 운전을 오래 하는 사람들에게 요방형근의 긴장을 자주 확인한다. 오래 앉아 있으면 골반의 움직임이 줄어들고, 허리를 지지해야 하는 깊은 안정화 근육인 복횡근과 다열근의 기능이 떨어질 수 있다. 그러면 요방형근이 부족한 역할을 대신하면서 지속적으로 긴장하게 된다. 처음에는 단순한 피로로 느껴지지만 시간이 지나면 만성적인 허리 통증으로 이어질 가능성이 높아진다.
한쪽 다리에 체중을 싣고 오래 서 있는 습관도 원인이 될 수 있다. 버스나 지하철을 기다릴 때 한쪽 골반에만 체중을 싣거나, 아이를 항상 같은 방향으로 안는 습관, 한쪽 어깨로만 가방을 메는 습관도 요방형근에 반복적인 부담을 준다. 이러한 자세가 계속되면 좌우 근육의 균형이 무너지면서 한쪽 허리만 지속적으로 뻐근한 증상이 나타날 수 있다.
요방형근은 엉덩이 근육과도 밀접한 관련이 있다. 골반을 안정시키는 중둔근과 대둔근이 충분히 기능하지 못하면 걸을 때 골반이 좌우로 흔들리게 되고, 이를 보상하기 위해 요방형근이 더 많은 일을 하게 된다. 따라서 요방형근이 반복적으로 긴장하는 사람이라면 허리만 관리하는 것이 아니라 엉덩이 근육의 기능도 함께 확인하는 것이 중요하다.
호흡도 영향을 미친다. 요방형근은 횡격막과 근막으로 연결되어 있어 얕은 호흡이 반복되면 긴장이 쉽게 증가할 수 있다. 스트레스가 많거나 어깨를 잔뜩 올린 채 가슴으로만 호흡하는 사람은 허리 깊은 근육도 함께 긴장하는 경우가 적지 않다. 따라서 허리 통증 관리에서는 단순한 스트레칭뿐 아니라 올바른 호흡 패턴을 회복하는 것도 중요한 요소다.
요방형근을 건강하게 유지하려면 단순히 허리만 반복해서 늘리는 것보다 몸통 전체의 움직임을 회복하는 것이 중요하다. 몸통을 좌우로 부드럽게 기울이면서 옆구리와 갈비뼈 사이를 충분히 늘려주고, 호흡을 함께 적용하면 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이 된다. 특히 들이마신 숨을 천천히 내쉬면서 몸통을 부드럽게 신장하면 깊은 근육까지 이완되는 효과를 기대할 수 있다.
또한 골반이 한쪽으로 기울어지지 않도록 엉덩이 근육을 활성화하는 운동을 병행하면 요방형근의 과사용을 줄일 수 있다. 몸통을 안정시키는 복횡근과 다열근을 함께 강화하면 허리를 지지하는 능력이 향상되고, 요방형근이 과도하게 일을 해야 하는 상황도 줄어든다. 재활 운동에서는 특정 근육만 늘리는 것보다 몸 전체의 움직임과 근육의 협응을 회복하는 것을 더욱 중요하게 생각하는 이유가 여기에 있다.
기사에 첨부된 동작은 체어를 이용해 몸통을 안전하게 지지한 상태에서 옆구리와 허리 주변 근육을 길게 늘려주는 움직임이다. 몸통을 단순히 옆으로 기울이는 것이 아니라 갈비뼈와 골반 사이의 공간을 넓히고, 호흡과 함께 몸통의 회전과 신전을 자연스럽게 유도해 요방형근과 광배근, 흉요근막까지 함께 이완하는 데 도움을 줄 수 있다. 다만 허리디스크가 급성으로 악화된 경우나 심한 통증이 있는 경우에는 자신의 상태를 정확히 평가한 뒤 전문가의 지도 아래 시행하는 것이 바람직하다.
허리 통증은 척추만의 문제가 아니라 근육과 움직임의 균형이 함께 영향을 미치는 경우가 많다. 특히 이유 없이 한쪽 허리만 반복적으로 뻐근하거나 오래 서 있을수록 통증이 심해진다면 요방형근을 비롯한 몸통 안정화 근육의 기능을 함께 살펴보는 것이 필요하다. 통증이 있는 부위만 반복적으로 마사지하는 것보다 움직임의 원인을 찾아 근육의 균형을 회복하는 것이 장기적으로 건강한 허리를 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 1
