9월이 되면 한낮에는 여전히 덥지만 아침저녁으로는 제법 선선한 바람이 불기 시작한다. 이러한 큰 일교차는 몸이 계절 변화에 적응하는 과정에서 다양한 변화를 일으키며, 특히 평소 목이나 허리 통증이 있던 사람들은 증상이 더 심해졌다고 느끼는 경우가 많다. 실제로 환절기에는 근골격계 통증으로 병원을 찾는 사람들이 늘어나며, 단순히 기분 탓이 아니라 몸의 생리적인 변화와 생활습관이 함께 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.
많은 사람들이 기온이 낮아지면 근육이 굳는다는 말을 들어봤을 것이다. 이는 단순한 표현이 아니라 실제 우리 몸에서 일어나는 변화와 관련이 있다. 기온이 내려가면 체온을 유지하기 위해 피부와 근육 주변의 혈관이 수축한다. 혈액순환이 일시적으로 감소하면 근육에 공급되는 산소와 영양분도 줄어들고, 근육의 탄력성과 유연성이 떨어질 수 있다. 이러한 상태에서는 평소와 같은 움직임도 더 뻣뻣하게 느껴지고 작은 움직임에도 근육에 부담이 가해질 수 있다.
재활 분야에서는 환절기 통증을 단순히 날씨 때문이라고 보지 않는다. 여름철 냉방 환경과 활동량 감소로 이미 몸의 균형이 무너진 상태에서 기온 변화가 더해지면서 통증이 나타나는 경우가 많기 때문이다. 장시간 앉아 있는 생활과 냉방된 실내에서의 생활이 반복되면 몸을 안정적으로 지지하는 깊은 근육들의 기능은 감소하고, 목과 허리 주변의 큰 근육들은 지속적으로 긴장하게 된다. 여기에 일교차까지 커지면 근육의 긴장은 더욱 심해질 수 있다.
목 통증이 심해지는 가장 큰 이유는 자세와 근육의 불균형이다. 스마트폰과 컴퓨터 사용 시간이 길어질수록 고개는 앞으로 나오고 어깨는 말리게 된다. 이 자세가 반복되면 목 앞쪽의 심부목굽힘근은 약해지고, 반대로 상부 승모근과 견갑거근, 목빗근은 부족한 역할을 대신하면서 과도하게 긴장한다. 기온이 떨어지면 이러한 근육들은 더욱 쉽게 뻣뻣해지고, 목을 돌릴 때 통증이나 어깨 결림을 느끼는 경우가 많아진다.
허리 통증도 같은 원리로 설명할 수 있다. 척추를 안정시키는 복횡근과 다열근은 몸의 중심을 지지하는 깊은 코어 근육이다. 하지만 운동 부족과 장시간 앉아 있는 생활이 지속되면 이 근육들의 활성도가 감소하고, 허리 주변의 척추기립근과 요방형근이 부족한 역할을 대신하게 된다. 이미 피로가 누적된 상태에서 기온이 낮아지면 근육의 긴장이 더욱 증가하면서 허리가 쉽게 뻣뻣해지고 통증도 심해질 수 있다.
특히 요방형근은 환절기에 통증을 호소하는 사람들이 많은 근육 가운데 하나다. 요방형근은 골반과 갈비뼈를 연결하며 몸통을 안정시키는 역할을 하는데, 오래 앉아 있거나 한쪽으로 체중을 싣는 습관이 반복되면 쉽게 긴장한다. 환절기에는 혈액순환이 감소하면서 이러한 긴장이 더욱 심해질 수 있으며, 허리 한쪽만 뻐근하거나 옆구리까지 당기는 느낌을 호소하는 경우도 적지 않다.
일교차가 커지면 관절도 영향을 받는다. 관절 주변 근육과 인대의 유연성이 감소하면 평소보다 움직임이 제한되고, 관절에 전달되는 충격도 커질 수 있다. 특히 아침 기온이 낮은 시간에는 몸이 충분히 깨어나기 전이기 때문에 갑자기 허리를 숙이거나 무거운 물건을 드는 행동은 통증을 유발하기 쉽다.
호흡의 변화도 간과해서는 안 된다. 기온이 낮아지면 몸을 움츠리는 자세를 취하는 사람이 많아지고, 자연스럽게 가슴이 좁아지면서 호흡이 얕아질 수 있다. 얕은 호흡이 반복되면 횡격막의 움직임이 줄어들고, 몸통을 안정시키는 복횡근의 기능도 충분히 발휘되지 못한다. 결국 목과 어깨 근육이 호흡을 보조하기 위해 더 많이 사용되면서 결림과 피로감이 심해질 수 있다.
환절기 통증을 예방하기 위해서는 아침에 몸을 갑자기 움직이기보다 충분히 깨우는 과정이 필요하다. 기상 후 가볍게 걷거나 목과 어깨, 고관절을 부드럽게 움직여 체온을 높이면 근육의 긴장을 줄이는 데 도움이 된다. 특히 허리를 갑자기 숙이는 동작보다는 척추를 천천히 움직이며 몸을 풀어주는 것이 좋다.
실내에서는 장시간 같은 자세를 유지하지 않는 것이 중요하다. 40~50분마다 자리에서 일어나 가볍게 걷고, 어깨를 뒤로 펴거나 몸통을 좌우로 천천히 움직이면 목과 허리 주변 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이 된다. 또한 실내 냉방이 강한 환경에서는 얇은 겉옷을 준비해 목과 허리가 차가운 바람에 장시간 노출되지 않도록 하는 것도 좋은 방법이다.
평소 코어와 엉덩이 근육을 꾸준히 강화하는 것도 환절기 통증 예방에 도움이 된다. 복횡근과 다열근은 척추를 안정적으로 지지하고, 대둔근과 중둔근은 골반의 균형을 유지해 허리에 가해지는 부담을 줄여준다. 이러한 근육들이 제 기능을 하면 목과 허리 주변의 큰 근육이 과도하게 긴장하는 상황도 줄어들 수 있다.
충분한 수분 섭취 역시 중요하다. 날씨가 선선해지면 갈증을 덜 느껴 물을 적게 마시는 경우가 많지만, 근육은 충분한 수분을 유지해야 탄력성과 기능을 정상적으로 유지할 수 있다. 가벼운 스트레칭과 규칙적인 걷기, 적절한 수분 섭취를 함께 실천하면 환절기 근육의 피로를 줄이는 데 도움이 된다.
9월의 큰 일교차는 피할 수 없는 계절의 변화지만, 통증은 생활습관에 따라 충분히 줄일 수 있다. 목과 허리 통증을 단순히 날씨 탓으로 넘기기보다 몸의 균형과 움직임을 함께 점검하고, 코어와 엉덩이 근육을 꾸준히 활성화하며 올바른 자세를 유지하는 것이 환절기를 건강하게 보내는 가장 효과적인 방법이다. 작은 생활습관의 변화가 목과 허리의 부담을 줄이고, 계절이 바뀌는 시기에도 통증 없는 일상을 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있다.
