목 통증을 단순한 피로나 근육통으로 생각하는 사람이 많다. 하지만 목 통증이 반복되거나 어깨와 팔까지 저림 증상이 이어진다면 목디스크(경추 추간판 탈출증)를 의심해볼 필요가 있다. 최근에는 스마트폰과 컴퓨터 사용 시간이 늘어나면서 젊은 층에서도 목디스크 환자가 증가하는 추세다. 특히 장시간 고개를 숙인 자세는 목뼈의 정상적인 C자 곡선을 무너뜨리고 디스크에 지속적인 압력을 가해 통증을 악화시키는 주요 원인으로 꼽힌다.
목디스크가 생기면 “운동을 쉬는 것이 맞을까”라는 질문을 자주 받는다. 결론부터 말하면 운동 자체가 문제가 아니라 어떤 운동을 하느냐가 중요하다. 통증이 있다고 무조건 움직이지 않으면 목 주변 근육은 더욱 약해지고 관절의 움직임도 줄어들어 회복이 늦어질 수 있다. 반대로 목에 강한 충격이나 압박을 주는 운동은 디스크에 부담을 더해 증상을 악화시킬 가능성이 있다. 대한정형외과학회에서도 목디스크 환자는 통증 정도와 증상에 맞춰 적절한 운동을 시행하고, 운동 중 통증이나 신경 증상이 심해질 경우 전문의의 진료를 받을 것을 권고하고 있다.
목디스크 환자가 가장 주의해야 하는 운동은 목을 과도하게 젖히거나 무거운 중량을 목과 어깨로 지탱하는 운동이다. 바벨 스쿼트처럼 바벨이 목 뒤에 직접 닿는 운동이나 머리 위로 무거운 중량을 반복해서 들어 올리는 운동은 경추에 압박을 증가시킬 수 있다. 또한 반동을 이용해 목을 빠르게 돌리거나 스트레칭을 한다고 강하게 꺾는 행동도 도움이 되지 않는다. 통증이 있는데도 “조금만 더 참으면 풀리겠지”라는 생각으로 운동을 계속하는 것은 오히려 신경 자극을 심하게 만들 수 있어 주의해야 한다.
반면 목을 안정적으로 지지하는 근육을 활성화하는 운동은 통증 완화와 재발 예방에 도움이 될 수 있다. 가장 먼저 추천되는 운동은 ‘턱 당기기’다. 의자에 허리를 곧게 펴고 앉은 뒤 시선을 정면으로 유지한다. 이후 턱을 아래로 숙이는 것이 아니라 목 안쪽으로 천천히 밀어 넣는다는 느낌으로 당긴다. 이때 뒤통수가 위로 길어진다는 느낌을 유지하고 어깨에 힘이 들어가지 않도록 한다. 5초간 유지한 뒤 천천히 힘을 풀고 10회 정도 반복한다. 이 운동은 목 앞쪽 깊은 근육을 활성화해 앞으로 빠진 머리 자세를 개선하는 데 도움이 된다.
두 번째는 견갑골 모으기 운동이다. 의자에 앉아 양팔을 편안하게 내린 상태에서 어깨를 으쓱하지 말고 아래로 내린다. 그다음 양쪽 날개뼈를 등 뒤에서 서로 가까워진다는 느낌으로 천천히 모은다. 가슴은 자연스럽게 펴지지만 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의해야 한다. 5초간 유지한 뒤 천천히 돌아오는 동작을 10~15회 반복하면 굽은 어깨를 펴고 목 주변 근육의 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 장시간 컴퓨터를 사용하는 직장인이라면 하루 2~3회 실시하는 것도 좋다.
운동만큼 중요한 것은 평소 생활습관이다. 스마트폰은 가능한 눈높이까지 올려 사용하고, 컴퓨터 모니터는 시선과 비슷한 높이에 맞추는 것이 좋다. 같은 자세를 1시간 이상 유지하기보다는 30~40분마다 자리에서 일어나 가볍게 목과 어깨를 움직여주는 습관이 목 건강을 지키는 데 도움이 된다. 또한 높은 베개를 오래 사용하는 습관도 경추 정렬을 무너뜨릴 수 있어 자신의 체형에 맞는 높이의 베개를 사용하는 것이 바람직하다.
목디스크는 운동을 피해야 하는 질환이 아니라 자신의 상태에 맞는 운동을 선택해야 하는 질환이다. 통증을 참고 강도를 높이는 것보다 목을 안정적으로 지지하는 근육을 회복하고 바른 자세를 유지하는 것이 치료와 재발 예방의 핵심이다. 증상이 심하거나 팔 저림, 근력 저하가 함께 나타난다면 자가 운동만으로 해결하려 하기보다 정확한 진단을 받은 뒤 자신의 상태에 맞는 운동 계획을 세우는 것이 무엇보다 중요하다.
