더운 여름철은 몸의 피로가 쉽게 쌓이고 기력이 급격히 떨어지는 시기다. 높은 온도와 습도는 신체의 에너지 소모를 증가시키고, 땀을 많이 흘리게 만들어 수분과 중요한 영양소가 빠져나가면서 면역력 저하와 만성 피로를 유발한다. 이러한 여름철 체력 저하는 일상생활뿐 아니라 건강에도 악영향을 끼치기 때문에 기력 회복을 위한 올바른 식습관이 절실하다.
서울대학교 식품영양학과 김지은 교수는 “여름철에는 체내 수분과 함께 비타민, 무기질, 단백질 등 기본적인 영양소를 고르게 섭취하는 것이 중요하다”라며 “특히 더위로 소화기능이 약해지기 쉬운 만큼 소화가 잘 되는 음식을 중심으로 기력을 보충하는 전략이 필요하다”고 설명했다. 김 교수는 체력 회복에 효과적인 7가지 음식을 추천하며 각각의 영양적 특성과 기능을 자세히 소개했다.
첫째, 수박은 90% 이상이 수분으로 이루어져 있어 여름철 대표적인 수분 공급원이다. 수박에 함유된 리코펜과 비타민 C는 강력한 항산화 작용을 해 체내 활성산소를 제거하고 면역력을 강화한다. 또한 수분 보충과 함께 칼륨도 풍부해 땀으로 손실된 전해질을 채우는 데 도움을 준다. 김 교수는 “수박은 갈증 해소뿐 아니라 피로 해소에도 탁월한 효과가 있어 무더위에 지친 몸을 빠르게 회복시킨다”고 말했다.
둘째, 계란은 완전 단백질 식품으로, 신체 조직 복구와 근육 재생에 필수적인 아미노산이 풍부하다. 더불어 비타민 B군이 많아 에너지 생성과 대사 촉진에 중요한 역할을 한다. 김 교수는 “여름철 무기력함 해소를 위해 계란을 자주 섭취하는 것이 체력 보강에 큰 도움이 된다”고 덧붙였다.
셋째, 견과류는 좋은 지방과 식물성 단백질이 풍부해 에너지 공급에 효과적이다. 아몬드, 호두, 캐슈넛 등은 비타민 E와 마그네슘 함유량도 높아 혈액순환과 근육 이완을 돕고 스트레스 완화에도 긍정적인 영향을 미친다. 특히 견과류의 불포화지방산은 심혈관 건강에도 유익해 건강한 여름을 보내는 데 기초를 다진다.
넷째, 녹황색 채소는 베타카로틴, 비타민 C, 칼슘, 철분 등 다양한 영양소가 농축돼 있다. 시금치, 당근, 브로콜리 등은 면역 체계를 강화하고 피로 회복에 도움을 주는 동시에 체내 염증을 줄여준다. 김 교수는 “비타민과 미네랄 섭취를 통해 산화 스트레스를 줄이는 것이 여름철 건강 유지의 핵심”이라고 강조했다.
다섯째, 생강은 혈액순환을 촉진하고 몸을 따뜻하게 해주는 효과가 있어 더위로 인한 무기력증과 냉기를 동시에 잡아준다. 생강의 진저롤 성분은 염증 완화와 소화 촉진에도 도움을 주며, 신진대사를 활성화해 피로 회복을 돕는다. 여름철 냉방으로 인해 체온이 쉽게 떨어지는 사람에게 특히 권장된다.
여섯째, 발효식품인 김치는 유산균과 비타민이 풍부해 장 건강을 증진시키고 소화를 원활하게 돕는다. 장 건강이 개선되면 영양소 흡수가 증가해 체력 회복이 빨라진다. 김 교수는 “발효식품 섭취는 여름철 면역력 강화에도 필수적이다”라고 설명했다.
마지막으로, 오렌지와 같은 감귤류 과일은 비타민 C가 풍부해 항산화 효과와 면역력 강화에 탁월하다. 비타민 C는 스트레스로 인한 피로 물질을 해독하고 콜라겐 합성을 도와 피부 건강과 혈관 탄력 유지에도 기여한다.
전문가들은 단순히 특정 음식을 많이 먹기보다는 다양한 음식을 골고루 섭취하고, 규칙적인 식사와 충분한 수분 섭취를 병행하는 것이 중요하다고 입을 모은다. 특히 여름철에는 식욕이 떨어지기 쉬우므로 소량씩 자주 먹으며 영양소 결핍을 방지하는 것이 바람직하다.
또한, 서울대 식품영양학과 김지은 교수는 “기력 회복을 위해서는 음식뿐 아니라 충분한 휴식과 규칙적인 생활 습관, 적절한 운동도 함께 고려해야 한다”며 “균형 잡힌 영양 섭취와 함께 스트레스를 줄이는 노력이 뒷받침되어야 여름철 건강을 유지할 수 있다”고 당부했다.
무더위 속에서도 체력을 지키기 위한 올바른 식습관과 생활관리만이 건강한 여름을 보내는 가장 확실한 방법이다. 지치기 쉬운 여름철, 전문가가 추천하는 7가지 음식과 생활 수칙을 꾸준히 실천해 활기찬 일상을 유지하길 바란다.
