무더운 여름철, 몸이 쉽게 지치고 어지러움을 느끼는 이유 중 하나는 바로 탈수다. 높은 기온과 습도는 땀을 많이 흘리게 만들어 체내 수분이 급격히 줄어들고, 이로 인해 탈수 증상이 나타날 위험이 커진다. 탈수는 단순한 갈증 이상의 문제로, 심할 경우 두통, 근육경련, 심장 부담 증가와 같은 심각한 건강 문제로 이어질 수 있다.
미국의 가정의학 전문의 니콜 창 박사는 “탈수를 예방하기 위해서는 단순히 물만 많이 마시는 것보다 체내 전해질 균형을 유지하는 것이 중요하다”고 강조한다. 창 박사는 “땀과 함께 나트륨, 칼륨 등 전해질이 손실되기 때문에 물뿐 아니라 전해질 보충이 가능한 음료나 과일, 채소를 함께 섭취하는 것이 효과적”이라고 덧붙였다.
수분 섭취량에 대해서는 체중과 활동량에 따라 다르지만, 일반적으로 체중 1파운드(약 0.45kg)당 0.51온스(약 1530ml)의 물을 마시는 것이 권장된다. 예를 들어 70kg인 사람은 하루 2.3~4.5리터의 수분을 섭취해야 한다는 계산이다. 단, 과도한 수분 섭취는 전해질 불균형을 초래할 수 있으므로 균형이 중요하다.
또한 수분은 갈증을 느낄 때가 아닌, 미리 미리 보충하는 습관을 들여야 한다. 시카고 대학교의 캐서린 멜렌 박사는 “특히 야외 활동 전날부터 충분히 수분을 섭취하고, 활동 중에도 15~20분 간격으로 소량씩 수분을 섭취하는 것이 탈수를 예방하는 데 효과적”이라고 조언했다.
전문가들은 신체가 보내는 탈수 신호인 입 마름, 어지러움, 피로감 등에 주의를 기울여야 하며, 어린이나 노약자, 만성질환자는 더욱 철저한 수분 관리를 해야 한다고 경고한다. 한 연구에 따르면 하루 6~7컵 미만의 수분 섭취는 뇌졸중 위험을 약 25% 높일 수 있으며, 고온 환경에서는 특히 주의가 필요하다.
수분 보충에 도움이 되는 음식으로는 수박, 오이, 셀러리 등 수분 함량이 높은 과일과 채소가 추천된다. 또한 코코넛 워터, 스포츠 음료처럼 전해질이 포함된 음료도 급격한 탈수를 막는 데 유용하다. 다만, 카페인이나 알코올 음료는 이뇨 작용으로 인해 오히려 탈수를 악화시킬 수 있으므로 주의해야 한다.
더운 날씨에 건강을 유지하기 위해서는 올바른 수분 섭취법과 함께 균형 잡힌 영양 섭취, 충분한 휴식이 필수적이다. 전문가들은 “단순히 물을 많이 마시는 것에 그치지 말고, 전해질 보충과 신체 상태를 지속적으로 확인하는 습관을 가지는 것이 여름철 건강을 지키는 핵심”이라고 강조한다.
여름철 탈수는 간과하기 쉬운 문제지만, 적절한 수분 섭취와 관리만으로도 충분히 예방할 수 있다. 무더위를 이기는 현명한 수분 섭취법을 생활 속에서 실천해 건강한 여름을 보내자.
