임신 30주를 넘어서면 배가 눈에 띄게 커지고 몸의 무게중심이 크게 달라진다. 많은 산모들이 이 시기부터 운동을 완전히 중단하는 경우가 많지만, 전문가들은 오히려 임신 후기일수록 적절한 신체 활동이 더욱 중요하다고 강조한다. 다만 이 시기에는 운동의 종류와 동작 하나하나를 신중하게 선택해야 한다.
임신 후기에 가장 먼저 주의해야 할 것은 바로 누운 자세다. 30주 이후부터는 자궁이 충분히 커져 바로 누운 상태에서 하대정맥, 즉 심장으로 혈액을 돌려보내는 주요 혈관을 압박하게 된다. 이 경우 산모의 혈압이 급격히 떨어지고 태아에게 전달되는 산소와 영양이 일시적으로 감소할 수 있다. 윗몸일으키기나 바로 누운 상태에서 두 다리를 동시에 올리는 동작, 누워서 하는 복근 운동 등이 대표적으로 피해야 할 동작들이다.
복압을 과도하게 높이는 동작도 이 시기에는 위험할 수 있다. 임신 후기에는 복벽이 이미 최대한 늘어나 있는 상태이기 때문에, 강하게 배를 수축시키거나 숨을 참고 힘을 주는 동작은 골반저근과 복벽에 불필요한 부담을 준다. 특히 일반 필라테스 수업에서 흔히 등장하는 헌드레드, 롤업, 더블 레그 스트레치 등의 동작은 임신 후기에 적합하지 않다.
균형을 크게 요구하는 동작 역시 주의가 필요하다. 배가 많이 나온 상태에서는 무게중심이 평소와 완전히 달라져 한 발로 서거나 불안정한 자세를 유지하는 것 자체가 낙상의 위험으로 이어질 수 있다. 의자나 바를 잡고 지지한 상태에서 진행하는 것이 안전하다.
그렇다면 30주 이후 임산부에게 권장되는 필라테스 동작은 어떤 것들이 있을까. 전문가들이 가장 먼저 꼽는 것은 옆으로 누운 자세에서 진행하는 클램쉘이다. 바로 눕지 않고 옆으로 누운 상태에서 무릎을 조개껍데기처럼 열었다 닫는 이 동작은 둔근과 골반 외회전 근육을 자극해 골반 안정성을 높인다. 출산 시 골반이 충분히 열리고 닫히는 움직임을 원활하게 하는 데 직접적인 도움이 된다.
벽이나 의자를 짚고 서서 하는 스쿼트 변형 동작도 이 시기에 매우 효과적이다. 깊게 내려가는 풀스쿼트가 아닌, 무릎을 약 45도에서 60도 정도만 구부리는 하프 스쿼트 형태로 진행하면 둔근과 허벅지 전면부를 안전하게 강화할 수 있다. 골반저근이 함께 활성화되어 순산을 준비하는 데도 도움이 된다.
브리지 동작은 임신 후기에도 활용할 수 있으나, 반드시 변형된 형태로 진행해야 한다. 완전히 바닥에 바로 눕는 대신 등 아래에 쐐기 형태의 쿠션이나 볼스터를 받쳐 상체를 약간 비스듬히 기울인 상태에서 엉덩이를 들어올리는 방식이다. 이 방법은 하대정맥 압박을 피하면서도 골반저근과 둔근을 효과적으로 단련할 수 있다.
호흡 훈련 역시 빠질 수 없다. 늑골 호흡이라고도 불리는 흉식 횡격막 호흡은 임신 후기 필라테스에서 매우 중요한 요소다. 배가 많이 나온 상태에서는 배로 숨을 깊이 들이쉬기 어렵기 때문에 갈비뼈를 옆으로 넓히는 방식의 호흡 연습이 필요하다. 이 호흡법은 출산 시 진통과 함께 호흡을 조절하는 능력을 키워주고, 분만 중 힘주기와 이완을 반복하는 과정에서 핵심적인 역할을 한다.
전문가들은 임신 후기에 접어들수록 운동의 강도보다 지속성이 중요하다고 입을 모은다. 짧더라도 꾸준히, 그리고 반드시 임산부 전문 프로그램을 통해 진행하는 것이 안전한 출산 준비의 기본이라는 것이다. 대구 대실역에 위치한 리커브 필라테스는 재활 임상 경력을 갖춘 원장과 국제강사 자격의 강사진이 임신 주수에 맞는 1:1 맞춤 산전 프로그램을 제공하고 있다.
