“쉬는 것만이 답이 아니다” — 급성 요통에도 적절한 움직임이 회복을 앞당긴다
허리 디스크 진단을 받으면 많은 환자들이 무조건 누워서 쉬어야 한다고 생각한다. 하지만 전문가들은 급성기라 하더라도 적절한 움직임을 유지하는 것이 오히려 회복을 앞당긴다고 강조한다. 핵심은 어떤 근육이 문제인지를 정확히 파악하고, 그에 맞는 운동을 선택하는 것이다.
허리 디스크 환자들에게서 공통적으로 나타나는 근육 불균형이 있다. 먼저 약해져 있는 근육들을 살펴보면, 가장 먼저 복횡근을 꼽을 수 있다. 복횡근은 척추를 코르셋처럼 감싸서 안정시키는 가장 깊은 층의 근육으로, 디스크 환자들은 통증으로 인해 이 근육이 제대로 작동하지 않는 경우가 대부분이다. 복횡근이 약해지면 척추를 잡아주는 힘이 사라져 디스크에 가해지는 압력이 더욱 불균등해진다. 둔근 역시 허리 디스크 환자에게서 현저히 약화되어 있는 경우가 많다. 둔근이 제 역할을 하지 못하면 고관절의 움직임을 허리가 대신 떠맡게 되어 요추에 가해지는 부담이 가중된다. 여기에 더해 척추기립근과 다열근 같은 허리 주변의 심부 안정화 근육들도 만성 통증 환자에게서 위축되어 있는 경우가 흔하다.
반대로 과긴장되고 단축되어 있는 근육들도 있다. 장요근, 즉 고관절 굴곡근이 대표적이다. 장요근이 짧아지면 골반을 앞으로 당겨 요추 전만을 심화시키고 디스크 압박을 가중시킨다. 허리 통증 환자들이 오래 앉아있는 생활을 할수록 이 근육은 더욱 단축된다. 흉추 주변 근육들도 굳어있는 경우가 많은데, 흉추가 뻣뻣해지면 일상적인 회전 동작에서 흉추가 담당해야 할 움직임을 요추가 대신하게 되어 디스크에 반복적인 회전 부하가 가해진다. 요추는 구조적으로 회전에 취약한 부위이기 때문에 이 악순환이 계속되면 통증이 심화된다.
그렇다면 급성기 허리 통증이 있는 상태에서도 할 수 있는 필라테스 운동에는 어떤 것들이 있을까. 전문가들이 가장 먼저 권장하는 것은 장요근 스트레칭이다. 런지 자세에서 뒷다리 쪽 고관절 앞을 길게 늘이는 방식으로, 이때 허리를 젖히는 것이 아니라 골반을 살짝 후방경사시켜 장요근이 정확하게 늘어나도록 유도하는 것이 핵심이다. 장요근이 풀리는 것만으로도 골반이 제자리를 찾으면서 디스크 압박이 즉각적으로 줄어드는 것을 환자 스스로 바로 느낄 수 있다.
흉추 로테이션 동작도 급성기에 매우 효과적이다. 옆으로 누운 자세에서 무릎을 90도로 구부리고 위쪽 팔을 천장 방향으로 넘기는 사이드라잉 로테이션은 허리에 부담을 주지 않으면서 흉추만 정확하게 풀어줄 수 있다. 무릎 사이에 볼을 끼워 고정하면 요추가 따라 움직이지 않아 흉추만 더욱 정확하게 타겟할 수 있다. 흉추 가동성이 회복되면 요추가 쉬게 되면서 통증이 빠르게 경감되는 효과를 기대할 수 있다.
척추 중립 자세에서의 골반 인식 훈련도 빠질 수 없다. 누운 자세에서 골반을 앞뒤로 천천히 굴려보며 디스크에 가해지는 압력이 가장 고르게 분산되는 중립 위치를 찾는 훈련이다. 이 느낌을 몸이 기억하게 되면 이후 모든 일상 동작과 운동의 기준점이 되어 재발 방지에도 큰 역할을 한다.
전문가들은 급성기에는 강화 운동보다 이완과 가동성 회복이 우선이라고 입을 모은다. 통증이 있는 상태에서 무리하게 근력 운동을 시작하면 이미 과긴장된 근육 위에 자극이 더해져 오히려 역효과가 날 수 있기 때문이다. 대구 대실역에 위치한 리커브 필라테스는 재활 임상 경력을 갖춘 원장과 국제강사 자격의 강사진이 허리 디스크를 포함한 재활 목적의 회원들을 위한 1:1 맞춤 프로그램을 운영하고 있다.
