최근 장시간 앉아서 근무하거나 공부하는 현대인이 늘어나면서 허리 통증과 목 결림, 거북목 증후군 등을 호소하는 사례가 증가하고 있다. 특히 컴퓨터와 스마트폰 사용 시간이 길어지면서 잘못된 자세가 일상화되고 있으며 척추와 골반 불균형으로 이어지는 경우도 많아 예방 차원의 운동 중요성이 강조되고 있다. 전문가들은 오래 앉아있는 생활습관이 목과 허리 주변 근육을 지속적으로 긴장시키고 코어 근육 약화를 유발해 만성 통증으로 이어질 수 있다고 설명한다. 이에 따라 최근에는 장소에 구애받지 않고 간단하게 따라 할 수 있는 의자 필라테스 동작이 직장인과 학생들 사이에서 관심을 얻고 있다. 필라테스는 몸의 중심 근육을 강화하고 자세를 바로잡는 운동으로 작은 움직임만으로도 근육 균형 회복과 척추 안정화에 도움을 줄 수 있다는 점에서 현대인들에게 적합한 운동으로 평가받고 있다.
필라테스 전문가들은 오래 앉아있는 경우 1시간에 한 번 정도 가벼운 스트레칭과 자세 교정 운동을 해주는 것이 좋다고 조언한다. 대표적인 동작으로는 ‘의자 롤다운(Chair Roll Down)’이 있다. 의자 끝에 허리를 곧게 세우고 앉은 뒤 양손을 허벅지 위에 올린 상태에서 천천히 턱을 가슴 쪽으로 당기며 등을 하나씩 말아 내려간다. 이때 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의하고 복부를 가볍게 당긴 상태를 유지하는 것이 중요하다. 최대한 내려간 뒤 천천히 척추를 세우며 원래 자세로 돌아오면 된다. 해당 동작은 굳어진 허리와 등 근육 이완, 척추 유연성 향상에 도움을 줄 수 있으며 5~8회 정도 반복하는 것이 권장된다.
또 다른 동작은 ‘시티드 체스트 오프너(Seated Chest Opener)’다. 의자에 바르게 앉아 양손을 등 뒤로 깍지 낀 후 가슴을 천천히 열어준다. 시선은 정면을 바라보고 어깨를 아래로 내리며 목이 앞으로 빠지지 않도록 유지하는 것이 중요하다. 이 자세를 10초에서 15초 정도 유지한 뒤 천천히 힘을 풀어준다. 하루 3~5회 반복하면 라운드숄더와 거북목 자세 완화에 도움을 줄 수 있다. 특히 컴퓨터 작업이 많은 직장인들에게 추천되는 동작이다.
허리 안정성을 위한 ‘시티드 니 리프트(Seated Knee Lift)’ 동작도 도움이 된다. 의자에 허리를 세우고 앉은 상태에서 복부에 힘을 준 뒤 한쪽 무릎을 천천히 들어 올리고 3초 정도 유지한 후 내린다. 좌우 각각 10회씩 반복하면 복부와 골반 주변 코어 근육 활성화에 도움이 되며 허리 부담을 줄이는 데 효과적이다. 동작 중 허리가 뒤로 젖혀지지 않도록 주의해야 한다.
필라테스 지도자들은 단순히 운동 시간을 늘리는 것보다 평소 자세 습관을 바르게 유지하는 것이 더욱 중요하다고 강조한다. 한 필라테스 전문가는 “많은 사람들이 허리 통증이 생기면 허리만 문제라고 생각하지만 실제로는 골반 불균형과 약해진 코어 근육, 굳어진 흉추 움직임이 함께 영향을 주는 경우가 많다”며 “필라테스는 몸의 정렬을 바로잡고 작은 근육까지 활성화해 통증 예방과 자세 개선에 도움을 줄 수 있다”고 설명했다. 이어 “특히 오래 앉아있는 직장인들은 짧은 시간이라도 꾸준히 몸을 움직이는 습관이 중요하다”고 덧붙였다.
전문가들은 운동 시 통증이 심하게 느껴질 경우 무리하게 반복하기보다 전문 강사의 상담과 정확한 자세 지도를 받는 것이 중요하다고 조언하고 있다.
