따뜻한 날씨가 이어지는 초여름 시즌이 시작되면서 러닝과 등산, 자전거 타기 등 야외활동을 즐기는 사람들이 늘어나고 있다. 특히 최근에는 건강한 생활습관과 체력 관리를 중요하게 생각하는 분위기가 확산되면서 출퇴근 후 러닝을 하거나 주말마다 등산을 즐기는 직장인들도 증가하는 추세다. 하지만 갑작스럽게 운동량을 늘리거나 충분한 준비 없이 야외활동을 시작할 경우 무릎과 발목, 허리 등에 부담이 가해져 부상으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다는 전문가들의 조언이 나오고 있다.
운동 전문가들은 초여름 야외활동 시 가장 중요한 요소로 스트레칭과 관절 관리를 꼽는다. 특히 겨울철 활동량 감소 이후 갑자기 운동 강도를 높이면 근육과 관절이 충분히 적응하지 못해 통증이 발생하기 쉽다는 설명이다. 실제로 무릎 통증이나 발목 염좌, 허리 근육 긴장 등의 증상으로 병원을 찾는 사례도 계절 변화 시기에 증가하는 것으로 알려져 있다. 한 스포츠재활 전문가는 “날씨가 좋아지면서 운동을 시작하는 사람들이 많지만 몸이 준비되지 않은 상태에서 갑자기 러닝이나 등산을 하면 관절에 큰 부담이 갈 수 있다”며 “운동 전후 스트레칭만 꾸준히 해도 부상 예방에 큰 도움이 된다”고 설명했다.
러닝 전에는 종아리와 허벅지, 발목 주변 근육을 충분히 풀어주는 것이 중요하다. 대표적인 동작으로는 벽이나 나무를 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 종아리를 늘려주는 ‘카프 스트레치(Calf Stretch)’가 있다. 좌우 각각 15~20초 정도 유지하며 2~3회 반복하면 발목과 종아리 근육 긴장 완화에 도움을 줄 수 있다. 또한 허벅지 앞쪽 근육을 늘려주는 ‘쿼드 스트레치(Quad Stretch)’ 역시 무릎 부담 감소에 효과적인 동작으로 알려져 있다. 한쪽 발목을 잡고 뒤로 당겨 허벅지 앞쪽이 당기는 느낌을 유지하면 되며 좌우 각각 15초 이상 반복하는 것이 좋다.
등산 전에는 고관절과 허리 주변 근육을 충분히 풀어주는 것도 중요하다. 특히 경사진 길을 오래 걷는 등산은 무릎과 골반에 반복적인 충격이 전달될 수 있어 하체 안정성이 중요하다는 설명이다. 전문가들은 가볍게 제자리 걷기와 스쿼트 동작을 통해 몸의 체온을 높인 뒤 운동을 시작하는 것을 권장하고 있다. 또한 등산 중에는 짧은 보폭으로 천천히 걷고 내려올 때 무릎 충격을 줄이기 위해 상체를 약간 세운 자세를 유지하는 것이 도움이 될 수 있다고 조언한다.
최근에는 운동 후 회복 관리 중요성도 강조되고 있다. 단순히 운동량만 늘리는 것이 아니라 충분한 수분 섭취와 스트레칭, 휴식을 병행해야 근육 피로 누적을 줄일 수 있다는 것이다. 특히 초여름은 일교차가 크고 낮 기온이 빠르게 오르는 시기인 만큼 탈수 예방을 위한 수분 보충도 필수적이다. 전문가들은 운동 중 갈증을 느끼기 전에 조금씩 물을 마시는 습관이 중요하다고 설명한다.
업계 관계자는 “최근에는 단순 체중 감량보다 건강한 체력 관리와 생활 습관 개선을 목적으로 운동을 시작하는 사람들이 늘어나고 있다”며 “무리한 운동보다 자신의 체력 수준에 맞춰 꾸준히 운동하는 것이 가장 중요하다”고 전했다. 이어 “야외활동 전후 간단한 스트레칭만 습관화해도 관절 부담을 줄이고 운동 효과를 높이는 데 도움이 될 수 있다”고 덧붙였다.
