한때 운동의 기준은 ‘얼마나 힘들게 했는가’였다. 숨이 턱까지 차오를 정도로 뛰고 땀을 흠뻑 흘려야 운동 효과가 있다는 인식이 강했다. 그러나 최근 건강·운동 분야에서는 강도보다 지속 가능성에 초점을 맞춘 저강도 운동이 주목받고 있다. 운동을 시작하는 사람은 늘고 있지만 중도 포기율 또한 높은 상황에서, 전문가들은 단기간의 고강도 운동보다 평생 지속할 수 있는 운동 습관이 건강에 더 큰 영향을 미친다고 강조한다.
세계보건기구(WHO)는 성인 기준으로 주당 150~300분의 중강도 유산소 운동 또는 75~150분의 고강도 운동을 권장하고 있다. 이는 하루 20~40분 정도의 걷기나 가벼운 운동만으로도 충분히 건강 효과를 얻을 수 있다는 의미다. 또한 WHO는 추가적인 건강 증진 효과를 위해 주당 300분 이상의 신체활동을 권고하고 있다.
미국심장협회(AHA) 역시 비슷한 권고안을 제시한다. 성인은 일주일에 최소 150분 이상의 중강도 운동을 실시하고, 근력 운동은 주 2회 이상 병행할 것을 권장한다. 연구에 따르면 이러한 기준을 충족한 사람들은 심혈관질환 위험이 20~30% 감소하고 심장질환으로 인한 사망 위험 역시 크게 낮아지는 것으로 보고되고 있다.
그렇다면 중강도 운동은 어느 정도를 의미할까. 운동생리학에서는 흔히 ‘대화 테스트(Talk Test)’를 활용한다. 운동 중 옆 사람과 짧은 대화는 가능하지만 노래를 부르기는 어려운 정도가 중강도 운동에 해당한다. 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 자전거 타기, 수영, 필라테스 등이 대표적이다. 반면 몇 마디만 해도 숨이 차는 수준은 고강도 운동으로 분류된다.
최근 운동 전문가들이 저강도 또는 중강도 운동을 강조하는 이유는 지속성 때문이다. 고강도 운동은 단기간 체력 향상과 칼로리 소모에는 효과적일 수 있지만, 운동 경험이 부족한 사람에게는 관절 부상과 과도한 피로를 유발할 수 있다. 특히 직장인이나 육아 중인 부모, 중장년층의 경우 운동 후 회복에 많은 시간이 필요해 결국 운동을 중단하는 경우가 적지 않다.
반면 중강도 운동은 신체 부담이 상대적으로 적어 꾸준히 실천하기 쉽다. 실제 스포츠의학 분야에서는 건강 증진을 위한 최적의 운동 조건으로 ‘낮은 부상 위험과 높은 지속 가능성’을 중요하게 평가한다. 운동 효과는 하루에 얼마나 강하게 운동했는가보다 일주일, 한 달, 1년 동안 얼마나 꾸준히 지속했는가에 의해 결정되는 경우가 많기 때문이다.
특히 최근에는 체중 감량보다 건강수명 연장이 건강관리의 중요한 목표로 떠오르고 있다. 근육량 유지, 심폐 기능 향상, 혈압 및 혈당 조절, 스트레스 감소와 같은 효과는 대부분 꾸준한 신체활동을 통해 얻어진다. WHO 역시 규칙적인 신체활동이 심혈관질환, 제2형 당뇨병, 일부 암의 발생 위험을 낮추고 우울감과 불안 증상 감소에도 도움이 된다고 설명한다.
필라테스 역시 이러한 흐름 속에서 주목받고 있다. 필라테스는 격렬한 움직임보다 정확한 자세와 호흡, 코어 근육의 활성화에 집중하는 운동이다. 관절에 가해지는 부담은 줄이면서 근력과 균형 능력을 향상시키고 신체 정렬을 개선하는 데 도움을 준다. 특히 장시간 앉아서 생활하는 직장인이나 운동 초보자, 출산 후 운동을 시작하는 여성들이 비교적 안전하게 시작할 수 있는 운동으로 평가받는다.
전문가들은 운동을 처음 시작하는 사람이라면 하루 20~30분의 걷기와 주 2회의 근력 또는 코어 운동부터 시작할 것을 권장한다. 이후 적응이 되면 주당 운동 시간을 300분 수준까지 점진적으로 늘리는 것이 바람직하다. 중요한 것은 운동 강도가 아니라 운동을 생활 속 습관으로 만드는 것이다.
건강은 단기간의 열정보다 오랜 시간의 꾸준함에서 만들어진다. 이제는 ‘얼마나 힘들게 운동했는가’보다 ‘얼마나 오래 지속할 수 있는가’를 기준으로 운동을 선택해야 할 때다.
