당뇨병은 현대인을 괴롭히는 대표적인 만성 질환 중 하나입니다. 꾸준한 관리가 중요하지만, 운동은 혈당 조절을 돕고 합병증을 예방하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 당뇨병 환자를 위한 맞춤 운동 가이드를 통해 건강한 삶을 향한 첫걸음을 시작해 보세요.
일단 당뇨병 환자에게는 운동이 중요합니다. 운동은 혈당을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 유산소 운동은 혈당을 낮추는 효과가 있으며, 무산소 운동은 포도당 농도의 일시적인 증가를 가져올 수 있습니다. 특히 제2형 당뇨병 환자에서는 체중 감량이 혈당 관리에 큰 도움이 됩니다. 제2형 당뇨병 환자는 일주일에 최소 150분 이상의 중등도 강도 이상의 유산소 운동을 해야 합니다. 연속해서 2일 이상 쉬지 않도록 하며, 저항성 운동도 일주일에 3회 이상 시행하는 것이 좋습니다. 무산소 운동은 일주일에 2~3회씩 하며, 준비 운동과 정리 운동을 포함하여 매일 꾸준히 하도록 합니다. 예를 들어, 스트레칭은 근육을 늘리고, 혈액 순환을 촉진시켜 혈당을 낮추는데 도움이 됩니다.
유산소 운동의 강도는 약간 숨이 차는 정도가 가장 좋습니다. 이는 다시 말해 ‘약간 힘들다’라고 느끼거나, 등에 땀이 나는 정도입니다. 무산소 운동의 강도는 1 repetition maximum (1-RM)의 50% 또는 75~80%가 적절합니다. 각 운동 세션은 주요 근육을 포함하는 5~10가지 운동으로 각 세트당 10~15회 반복하는 것이 좋습니다.
운동 직전의 혈당이 300mg/dL 이상이거나 혈당이 250mg/dL 이상이면서 소변에 케톤이 나오는 경우에는 운동을 연기해야 합니다. 혈당이 높은 상태에서 운동을 시작하면 오히려 혈당이 더 상승할 수 있습니다. 또한 충분한 수분을 섭취하여 탈수가 되지 않도록 주의해야 합니다. 특히 덥거나 추운 경우에는 무리한 운동을 삼가야 합니다.
발 감각에 이상이 있는 당뇨인은 조깅 등 발에 압력이 가해지는 운동보다는 수영이나 자전거 타기 등의 운동이 좋습니다. 운동 후에는 발에 상처가 생기지 않았는지 확인해야 합니다.
운동 후에는 칼로리가 많이 소모되었다고 음식을 많이 섭취하면 혈당이 생각보다 많이 올라 갈 수 있습니다. 따라서 적절한 양의 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 장시간 운동 시 저혈당 예방을 위해 간식과 당뇨병 환자 인식표준비가 필요합니다. 운동 중 가슴통증, 어지럼증, 메스꺼움 등의 증상이 있을 땐 즉시 중단하고 병원에 가야 합니다.
이러한 방법들을 통해 당뇨병 환자가 안전하고 효과적으로 운동할 수 있습니다.
