겨울철에는 기온이 급격히 떨어지면서 신체의 혈관이 수축하고, 말초 순환이 저하되는 현상이 자주 나타난다. 손발이 차거나 근육이 쉽게 뭉치는 이유도 바로 이 때문이다. 특히 운동 시에는 체온이 낮은 상태에서 갑자기 몸을 움직이면 근육이 충분히 이완되지 않아 부상의 위험이 커진다. 이 때문에 전문가들은 겨울철 운동의 핵심은 ‘워밍업과 쿨다운’이라고 입을 모은다. 단순히 준비운동과 마무리운동의 개념을 넘어, 체온과 혈류의 변화를 서서히 조절해 신체가 운동 자극에 안전하게 적응하도록 돕는 것이 중요하다.
겨울철에는 근육의 탄력성이 떨어지고 혈액순환이 둔화되기 때문에, 평소보다 더 오랜 시간 워밍업을 하는 것이 좋다. 서울아산병원 스포츠의학과 김동현 교수는 “기온이 낮을수록 근육과 인대가 경직돼 있는 상태에서 운동을 시작하면 손상 위험이 크게 증가합니다. 워밍업을 통해 체온을 서서히 높이면 혈류가 원활해지고, 산소 공급이 개선되어 운동 수행 능력도 함께 향상됩니다”라고 설명했다. 실제로 연구에서도 준비운동을 10분 이상 진행한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 근육 경직 발생률이 40% 이상 낮은 것으로 나타났다.
효과적인 워밍업은 단순히 스트레칭을 넘어, 가벼운 유산소 운동과 동적 스트레칭을 함께 포함해야 한다. 대표적인 예로는 제자리 걷기, 팔과 다리를 번갈아 흔들며 몸의 온도를 올리는 ‘다이내믹 워밍업’이 있다. 이러한 준비운동은 심박수를 천천히 올리고 혈액이 사지까지 충분히 공급되도록 돕는다. 반대로 운동 직후의 쿨다운은 근육의 긴장을 풀어 젖산 축적을 방지하고, 혈액이 한 부위에 몰리지 않도록 순환을 유지하는 역할을 한다.
세브란스병원 재활의학과 박상우 교수는 “운동 후 쿨다운을 생략하면 혈액이 근육 내에 머물러 어지럼증이나 피로감이 생길 수 있습니다. 가벼운 스트레칭과 느린 호흡을 통해 심박수를 점진적으로 낮춰주는 과정이 꼭 필요합니다”라고 조언했다. 특히 겨울철에는 체온이 빠르게 떨어지기 때문에, 운동 직후에는 바로 외부 찬 공기에 노출되지 않도록 주의해야 한다. 실내에서 충분히 몸을 식힌 뒤 외출하거나, 겉옷을 미리 준비해 보온을 유지하는 것이 좋다.
또한 겨울에는 운동 강도보다 ‘순서’와 ‘리듬’이 중요하다. 갑자기 무거운 중량을 들거나 고강도 인터벌 트레이닝을 시작하는 것은 혈압 상승과 근육 경련을 유발할 수 있다. 대신 천천히 체온을 높이고, 일정한 호흡 패턴을 유지하며, 관절을 부드럽게 움직이는 루틴을 만드는 것이 바람직하다. 운동이 끝난 뒤에는 따뜻한 물로 샤워하거나, 미온수 족욕을 통해 혈관을 확장시키면 순환이 한층 개선된다.
겨울철에는 ‘운동량보다 준비가 더 중요하다’는 말이 있다. 혈액순환이 원활해야 근육이 제 기능을 발휘하고, 부상 없이 운동을 지속할 수 있기 때문이다. 준비운동과 마무리운동을 철저히 하는 습관은 단순한 루틴을 넘어, 겨울철 건강을 지키는 최소한의 방패다. 체온이 낮은 계절일수록 운동의 시작과 끝을 느긋하게 가져가는 것이, 오히려 가장 현명한 운동법이다.
