겨울에는 추위로 인해 몸이 움츠러들고, 장시간 실내 생활로 자세가 나빠지기 쉽다. 특히 컴퓨터 앞에서 오래 앉아 있는 사람들은 어깨가 말리고 등이 굽는 ‘라운드 숄더’ 현상을 자주 겪는다. 이런 자세는 단순한 외형 문제를 넘어, 폐활량 감소와 혈류 저하로 이어져 피로감을 가중시킨다. 이럴 때 등 근육과 척추 기립근을 강화하는 필라테스 동작인 ‘백 익스텐션(Back Extension)’이 큰 도움이 된다. 방법은 요가 매트 위에 엎드린 자세로 시작한다. 다리를 골반 너비로 벌리고, 발등을 바닥에 붙인 상태에서 양손을 어깨 옆에 둔다. 숨을 들이마시며 천천히 가슴을 들어 올리되, 팔로 밀기보다 등 근육의 힘으로 상체를 들어 올린다. 허리를 과도하게 젖히지 않도록 주의하며, 시선은 정면보다 약간 앞쪽을 향한다. 이때 복부는 바닥 쪽으로 떨어지지 않게 단단히 조여 코어를 유지하는 것이 중요하다. 서울아산병원 정형외과 한성욱 교수는 “백 익스텐션은 겨울철 척추의 움직임을 회복시키고, 혈류를 개선해 등 통증을 예방합니다. 특히 장시간 앉아 있는 직장인들에게 유용하며, 자세 교정 효과가 뚜렷합니다”라고 말했다. 동작 후에는 팔을 앞으로 뻗고 상체를 바닥에 붙인 ‘차일드 포즈(Child Pose)’로 마무리하면 근육의 피로가 줄어든다. 꾸준히 수행하면 굽은 등이 펴지고, 호흡이 깊어지면서 몸의 활력이 되살아난다. 움츠러든 겨울의 어깨를 펴는 순간, 자신감 또한 함께 올라간다.
