새해를 맞아 운동을 결심하는 사람들이 늘어나는 1월은 건강 관리의 출발점이 되는 시기다. 그러나 오랜 기간 운동을 쉬었던 상태에서 갑작스럽게 고강도 운동을 시작하는 것은 오히려 부상과 통증으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다. 전문가들은 “신년 운동의 핵심은 강도가 아니라 지속 가능성”이라고 강조한다.
운동을 오랫동안 하지 않았던 사람의 신체는 관절 가동 범위, 근력, 심폐지구력이 전반적으로 저하된 상태다. 이때 유행처럼 번지는 고강도 인터벌 트레이닝이나 무거운 웨이트 운동을 무리하게 시작할 경우, 허리·무릎·어깨 관절에 부담이 집중되며 근육 손상이나 만성 통증으로 이어질 가능성이 높다. 특히 30~40대 이후에는 회복 속도가 느려지기 때문에 초기 운동 선택이 더욱 중요하다.
신년 운동은 자신의 현재 체력 수준을 정확히 인식하는 것에서 시작해야 한다. 평소 계단을 오를 때 숨이 가쁘거나, 장시간 앉아 있으면 허리와 목이 뻐근해지는 경우라면 고강도 운동보다는 기본적인 체력 회복과 자세 안정에 초점을 맞춘 운동이 적합하다. 이 시기에는 근육을 ‘단련’하기보다 몸을 ‘준비’시키는 단계가 필요하다.
이러한 점에서 필라테스는 운동 초보자에게 비교적 안전한 선택지로 평가받는다. 필라테스는 호흡과 함께 코어 근육을 활성화하고, 관절 정렬과 움직임 패턴을 교정하는 데 중점을 둔다. 근육을 크게 키우거나 순간적인 폭발력을 요구하기보다는, 신체의 균형과 안정성을 회복하는 데 목적이 있어 오랜 공백 이후 운동을 재개하는 사람들에게 부담이 적다.
운동을 처음 시작하는 경우에는 주 2~3회, 짧은 시간이라도 규칙적인 패턴을 만드는 것이 중요하다. 초반에는 근육통이 발생하더라도 ‘운동이 잘못됐다’고 판단하기보다는, 몸이 새로운 자극에 적응하는 과정으로 이해할 필요가 있다. 다만 통증이 날카롭거나 특정 관절에 집중된다면 즉시 강도를 낮추거나 휴식을 취해야 한다.
전문가들은 “운동은 많이 하는 것보다 ‘올바르게’ 하는 것이 중요하다”고 조언한다. 자신의 체형, 생활 습관, 통증 이력 등을 고려하지 않은 채 획일적인 운동을 따라 하기보다는, 현재 몸 상태에 맞는 강도와 종류를 선택하는 것이 장기적인 건강 관리의 핵심이다. 특히 신년 초에는 체중 감량이나 빠른 변화에 집착하기보다, 3개월 이상 지속할 수 있는 운동 루틴을 설정하는 것이 바람직하다.
새해 운동 계획은 결심의 크기가 아니라 실행의 방향에서 성패가 갈린다. 무조건 센 운동보다는 몸의 기초를 다지고, 점진적으로 강도를 높여가는 전략이 필요하다. 1월은 몸을 혹사시키는 시기가 아니라, 한 해 동안 건강하게 움직이기 위한 토대를 만드는 시기라는 점을 다시 한 번 되새겨볼 때다.
