보통 우리가 말하는 어깨가 말리는 자세는 크게 굽은 등(Round shoulder)과 전방활주 증후군(Anterior Glide Syndrome)으로 나뉠 수 있다.
등이 굽었다고 해서 무작정 등운동과 어깨 펴는 운동을 할 시에 오히려 어깨에 부상을 입을 수 있으므로 조심해야 한다.
전방활주 증후군(Anterior Glide Syndrome)은 어깨 관절에서 발생하는 문제로, 주로 어깨의 전방(앞쪽)으로 과도한 움직임이 발생할 때 나타납니다. 이 증후군은 어깨의 안정성을 유지하는 구조물들이 제대로 기능하지 못할 때 발생할 수 있다.
전방활주 증후군의 주요 원인과 기전은 어깨 안정성의 부족,어깨 근육의 불균형,과도한 반복적인 움직임 특히 팔을 자주 올리거나 돌리는 동작이 반복되는 활동,어깨의 해부학적 구조나 관절 캡슐에 문제가 있는 경우,외상이나 부상으로 생길 수 있다.
전방활주 증후군은 어깨 통증, 불안정성, 운동 범위의 제한 등의 증상을 동반할 수 있다. 이 증후군을 예방하려면 어깨 근육을 강화하고, 적절한 자세와 스트레칭을 통해 관절을 보호하는 것이 중요하다.
대흉근과 상완이두근 장두를 이완해서 전방의 긴장을 해소해주고, 후면 삼각근, 극하근,소원근을 강화하여 후방 견인 능력을 증가시킨 뒤 견갑골 움직임 재교육을 통해 상완골 전방 이동을 방지해주는 운동을 해주면 도움이 된다.
대흉근이 과활성,단축된 경우 팔꿈치를 90도로 구부린뒤 손부터 팔꿈치까지 전완부분을 벽에 대고 가슴을 앞으로 내밀어주는 문 프레스 스트레칭이 도움이 될 수 있으며, 옆으로 누운 자세에서 폼롤러를 겨드랑이 부분에 놔둔뒤 앞뒤로 움직여주며 마사지해서 풀어줄 수 있다.
후방근육 강화 운동에는 페이스 풀,Y-T-W-L운동 등이 있는데 페이스 풀 운동은 로프 또는 밴드를 잡고 얼굴 방향으로 당기면서 견갑을 모으면 된다. 12~15회정도 횟수로 3세트 시행한다. 후방 삼각근과 승모근이 강화된다. Y-T-W-L운동은 팔을 우로 올려 Y,옆으로 벌려 T,팔꿈치 구부려 W,팔꿈치 90도로 유지하며 회전시켜 L모양을 만들어 주면 된다. 각 자세마다 10초에서 12초 정도 유지, 3세트 시행한다. 이 자세는 회전근개 및 견갑골 근육이 강화되는데 도움을 준다.
