단기간, 고효율 필라테스 루틴으로 체형을 정리하다
6월이 되면 여름 휴가를 앞두고 많은 사람들이 ‘단기간 바디 만들기’에 돌입한다. 그러나 무리한 식단이나 갑작스러운 고강도 유산소 운동은 오히려 건강을 해치기 쉽다. 이럴 때 추천되는 방법이 바로 ‘고강도 필라테스 트레이닝’. 코어를 중심으로 전신을 정렬하고 탄탄한 실루엣을 만들어주는 필라테스는 짧은 시간 안에 체형을 다듬기에 효과적이다.
고강도 필라테스는 일반적인 스트레칭 위주의 필라테스와는 다르다. 짧은 시간에 복부, 엉덩이, 허벅지, 등 라인을 집중적으로 자극하는 동작들을 반복하여, 근육의 균형을 맞추고 군살을 정리한다. 특히 땀을 많이 흘리지 않더라도, 내부 근육(속근육)을 자극하는 방식이기 때문에 운동 후 피로감보다 개운함을 느끼게 해주며, 지속적인 동작 반복으로 칼로리 소모 효과도 크다.
다음은 4주 집중 프로그램에 포함할 수 있는 대표적인 고강도 필라테스 동작들이다:
-
플랭크 투 푸시업(Plank to Push-up): 전신을 이용한 다이나믹한 동작으로, 어깨, 가슴, 복부를 동시에 단련시킨다. 기본 플랭크 자세에서 팔꿈치를 굽혔다 펴는 동작을 반복해 체중 지지 능력과 상체 근지구력을 향상시킨다.
-
숄더 브리지(Shoulder Bridge): 등을 바닥에 대고 무릎을 세운 자세에서 엉덩이를 천천히 들어 올리는 동작. 엉덩이와 햄스트링을 자극해 하체 라인을 매끄럽게 다듬고, 하체 순환 개선에도 좋다.
-
사이드 킥 시리즈(Side Kick Series): 옆으로 누운 자세에서 다리를 앞뒤로 차거나 위아래로 드는 동작을 포함하는 루틴. 옆구리, 허벅지 바깥쪽, 복사근 등 평소 잘 쓰지 않는 부위의 군살 정리에 효과적이다.
-
싱글 레그 스트레치(Single Leg Stretch): 누운 자세에서 다리를 번갈아 당기며 복부에 긴장감을 유지하는 동작으로, 복직근뿐 아니라 코어 전체를 강화해 복부 라인을 정리하는 데 탁월하다.
이러한 동작을 주 4회이상 40분 정도씩 꾸준히 반복하면 체형은 물론 자세까지 눈에 띄게 개선된다. 단, 4주간의 집중 프로그램이라고 해도 무리한 동작보다는 정확한 자세를 유지하는 것이 핵심이다. 거울을 보며 자세를 점검하거나, 초보자라면 필라테스 지도자의 영상을 참고하는 것도 좋다.
여기에 고단백, 저염식 위주의 식단을 병행한다면, 여름 휴가 전 슬림하고 정돈된 실루엣을 충분히 기대할 수 있다. 이번 여름, 단순한 다이어트를 넘어 ‘자세 개선’과 ‘체형 균형’을 통해 진짜 건강한 몸을 완성해보자. 바캉스를 위한 라스트 미닛 필라테스, 지금 시작해도 늦지 않았다.
