가을철 마라톤 대회가 본격 개막했다. 선선한 기온과 청명한 날씨로 달리기 인구가 늘고 있으나 준비운동 부족으로 인한 부상 사례도 증가하고 있다.
대한스포츠의학회는 최근 발표에서 “마라톤은 장시간 동일한 근육과 관절을 반복 사용하기 때문에 작은 손상도 누적되면 큰 부상으로 이어질 수 있다”며 “대회 전후 최소 10분 이상의 스트레칭이 필수”라고 밝혔다.
박상훈 서울부민병원 정형외과 원장은 건강정보 매체 하이닥과의 인터뷰에서 “러닝 인구 증가와 함께 무릎, 발목, 발바닥 통증을 호소하는 환자가 꾸준히 늘고 있다”며 “하체 안정성을 위한 스트레칭과 근력운동이 반드시 선행돼야 한다”고 말했다.
전문가들은 경기 전후 반드시 해야 할 필수 스트레칭으로 다섯 가지를 꼽는다. 먼저 햄스트링 스트레칭은 허벅지 뒤 근육을 늘려주는 동작으로, 벤치나 낮은 턱에 한쪽 발을 올린 뒤 상체를 앞으로 숙이면 효과적이다. 종아리 스트레칭은 벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 뒤꿈치를 바닥에 붙이는 방식으로 시행한다. 고관절 스트레칭은 바닥에 앉아 두 발바닥을 맞대고 무릎을 좌우로 벌려주는 ‘나비 자세’가 대표적이다. 허리 회전 스트레칭은 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세운 뒤 좌우로 천천히 떨어뜨리면 척추와 허리 근육이 이완된다. 어깨와 상체 스트레칭은 두 팔을 머리 위로 깍지 껴 뻗거나 어깨를 크게 돌려 긴장을 완화하는 방법이 사용된다.
러닝 지도자 김영복 코치는 “많은 초보 러너들이 달리기에만 집중하고 준비운동을 소홀히 한다”며 “경기 전후 20분의 스트레칭이 기록 향상뿐 아니라 부상 예방에 가장 큰 영향을 미친다”고 강조했다.
가을 마라톤은 기록을 겨루는 경기이지만, 무엇보다 중요한 것은 안전이다. 전문가들은 참가자들이 기록보다 부상 예방에 먼저 주의를 기울일 것을 당부하고 있다.
