최근 중·장년층을 중심으로 ‘저속노화 러닝’이 새로운 건강 트렌드로 자리 잡고 있다. 고강도 운동보다 관절에 부담이 덜하면서도 꾸준히 할 수 있는 유산소 운동이 노화를 늦추는 데 효과가 있다는 인식이 확산된 결과다. 실제로 국내외 여러 연구에서 달리기가 심혈관 질환 예방, 체중 조절, 정신 건강 증진에 기여한다는 사실이 확인되면서 달리기를 일상에 도입하는 사람이 늘고 있다.
대한스포츠의학회 관계자는 “러닝은 대표적인 유산소 운동으로, 심폐지구력을 높이고 근골격계 건강을 유지하는 데 도움이 된다”며 “최근 40~60대 연령층이 저속노화를 목적으로 달리기를 시작하는 경우가 많다”고 설명했다.
그러나 준비되지 않은 상태에서 달리기에 나설 경우 부상의 위험도 뒤따른다. 박상훈 서울부민병원 정형외과 원장은 건강정보 매체 하이닥 인터뷰에서 “러닝은 비교적 간단한 운동 같지만 무릎, 발목, 허리 등 관절에 상당한 충격을 준다”며 “특히 중장년층은 근육량과 유연성이 줄어 있어 올바른 준비운동과 체계적인 훈련 계획이 필요하다”고 강조했다.
전문가들은 부상 없이 달리기를 즐기기 위한 몇 가지 원칙을 제시한다. 우선 속도보다는 꾸준함이 중요하다. 하루 20분에서 30분 주2-3회 정도의 규칙적인 러닝이 적절하며, 지나친 속도 경쟁은 오히려 부상을 유발할 수 있다. 러닝화 선택도 핵심 요소다. 대한정형외과학회는 “자신의 발 모양과 보행 습관에 맞는 러닝화를 착용해야 하며, 쿠션과 안정성이 확보되지 않으면 발목과 무릎 통증으로 이어질 수 있다”고 설명했다.
스트레칭과 근력 운동 역시 필수적이다. 러닝 지도자 김영복 코치는 “중장년층의 경우 하체 근육이 약해지기 쉽기 때문에 달리기 전후에 종아리, 허벅지, 고관절을 중심으로 스트레칭을 해줘야 한다”며 “주 2회 이상 하체 근력 운동을 병행하면 러닝 효율이 높아지고 부상 위험이 줄어든다”고 조언했다.
저속노화 러닝을 실천하는 사람들은 신체적 건강뿐 아니라 정신적 만족감도 크게 얻고 있다. 국제학술지 브리티시 저널 오브 스포츠 메디신(BJSM)에 실린 연구에 따르면, 규칙적인 달리기는 우울증 위험을 낮추고 인지 기능 저하를 늦추는 효과가 있는 것으로 나타났다. 이에 대해 국립중앙의료원 운동의학과 관계자는 “꾸준한 러닝은 단순한 체력 향상을 넘어 삶의 질을 높이는 생활 습관으로 정착할 수 있다”고 말했다.
저속노화 러닝은 무리하지 않는 선에서 일상에 운동을 접목하려는 중·장년층에게 적합한 선택으로 평가된다. 전문가들은 “달리기는 누구나 쉽게 시작할 수 있지만, 작은 습관 차이가 장기적으로 건강을 좌우한다”며 “안전수칙을 지키고 개인의 체력에 맞는 속도와 거리를 설정하는 것이 가장 중요하다”고 한목소리를 냈다.
