골반 한쪽이 계속 찝히는 느낌이 드는 이유는 주로 골반 불균형, 고관절 문제, 신경 압박, 근육 긴장 등의 원인 때문일 가능성이 크다. 오랜 시간 한쪽으로 앉아 있거나 다리를 꼬는 습관이 있으면 골반이 비대칭적으로 틀어져 특정 부위에 압박이 가해질 수 있다. 또한 고관절에 염증이 생기거나 연골이 손상되면 특정 자세에서 찝히는 느낌이 들 수 있으며, 대퇴골 비구 충돌 증후군(FAI)과 같은 질환이 원인일 수도 있다. 허리 디스크나 좌골신경 압박으로 인해 신경이 눌리면서 골반 한쪽에서 찝히는 듯한 느낌이 들 수 있으며, 특히 오래 앉아 있거나 특정 자세에서 증상이 심해지는 경우 신경 압박이 주요 원인일 가능성이 높다. 허리, 엉덩이, 허벅지 근육이 과도하게 긴장하면 골반이 틀어지면서 특정 부위가 압박될 수 있는데, 특히 장요근이나 둔근이 뭉칠 경우 찝히는 느낌을 유발할 수 있다.
이를 완화하기 위해서는 골반 교정 스트레칭을 하거나, 다리 꼬는 습관을 줄이고 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하며, 코어 근육과 둔근을 강화하는 운동을 병행하면 도움이 된다.
골반이 찝히는 느낌이 들 때 도움이 되는 스트레칭과 운동으로는 고관절과 엉덩이 근육을 풀어주는 동작이 효과적이다. 먼저 비둘기 자세 스트레칭은 바닥에 한쪽 다리를 앞에 구부려 두고 다른 쪽 다리는 뒤로 뻗은 상태에서 상체를 숙이는 동작으로, 엉덩이 근육을 풀어주고 고관절 가동성을 높이는 데 도움이 된다. 고관절 회전 스트레칭은 누운 상태에서 한쪽 무릎을 반대쪽으로 넘겨 몸을 비틀어 주는 동작으로, 골반과 허리의 긴장을 완화하는 효과가 있다. 장요근 스트레칭은 한쪽 무릎을 세우고 반대쪽 다리는 뒤로 뻗은 상태에서 엉덩이를 앞으로 밀어주는 동작으로, 골반이 틀어지는 것을 방지하고 고관절을 유연하게 만든다. 운동으로는 힙 브릿지가 효과적인데, 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올려 코어와 둔근을 강화함으로써 골반 안정성을 높이는 데 도움이 된다. 클램셸 운동은 옆으로 누운 상태에서 무릎을 구부리고 다리를 조개껍데기처럼 벌렸다가 닫는 동작으로, 둔근과 고관절 근육을 강화해 골반이 틀어지는 것을 예방할 수 있다. 또한 스쿼트는 둔근과 허벅지 근육을 강화해 골반 주변의 근육을 균형 있게 발달시키는 데 도움이 되며, 너무 깊이 앉지 않고 무릎과 고관절이 적절한 각도를 유지하도록 조절하는 것이 중요하다. 이러한 스트레칭과 운동을 꾸준히 하면 골반이 찝히는 느낌을 완화하고 근본적인 불균형을 교정하는 데 도움이 될 수 있다.
만약 통증이 지속되거나 점점 심해진다면 정형외과나 도수치료를 통해 정확한 원인을 파악하고 적절한 치료를 받는 것이 좋다.
