명절 음식과 활동량 감소로 쉽게 늘어나는 체중, 전문가가 추천하는 실천 전략
추석 연휴가 끝나면 많은 사람들이 체중계 앞에서 놀라게 된다. 송편과 전, 고기 등 명절 음식의 칼로리가 평소 식사보다 높고, 긴 연휴 동안 활동량이 줄면서 체중이 쉽게 증가하기 때문이다. 국민건강영양조사에 따르면 명절 연휴 후 평균 체중은 1~3kg 정도 늘어나며 이러한 체중 증가는 장기간 유지될 가능성도 있다. 특히 평소 운동을 규칙적으로 하지 않거나 고칼로리 음식을 자주 섭취하는 사람은 체중 증가 폭이 더 크다.
전문가들은 명절 후 체중 관리를 위해 식사 속도를 늦추고 포만감을 느낄 때 식사를 멈추는 것이 중요하다고 조언한다. 식사량을 한꺼번에 줄이기보다는 채소와 단백질 위주로 식단을 구성하고, 아침에는 통곡물과 계란, 점심과 저녁에는 채소 중심의 반찬과 단백질을 적절히 배치하면 자연스럽게 칼로리 섭취를 조절할 수 있다. 식사 전 물 한 컵을 마시면 포만감을 높여 과식을 예방할 수 있으며, 간식을 먹을 때는 견과류나 요거트처럼 저칼로리 고영양 간식을 선택하는 것이 좋다.
연휴 동안 줄어든 활동량을 회복하기 위해 가벼운 유산소 운동을 시작하는 것도 중요하다. 걷기나 조깅, 계단 오르기, 홈트레이닝 등 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 운동을 하루 30분 이상 꾸준히 하면 체중 관리에 효과적이다. 운동 강도를 조금씩 높여 심박수를 올리면 칼로리 소모 효과가 커지고, 근력 운동을 병행하면 신진대사 회복에도 도움이 된다. 또한 출퇴근 시 한 정거장 정도를 걸어서 이동하거나, 업무 중 30분마다 간단한 스트레칭과 걷기를 실천하는 것만으로도 활동량을 늘릴 수 있다.
간식과 음주를 조절하는 것도 체중 관리에 필수적이다. 연휴 동안 남은 과자, 떡, 술을 계속 섭취하면 체중이 쉽게 늘어나므로 주 1-2회로 알코올 섭취를 제한하고, 남은 음식은 소분하여 냉장 보관하고 일정 기간 이후에는 정리하는 것이 좋다. 하루 1.5-2리터의 물과 채소, 과일을 충분히 섭취하면 포만감을 높이고 변비를 예방하며 과식 습관을 막을 수 있다.
명절 전후 체중을 기록하고 주간 목표를 설정하면 체중 관리에 큰 도움이 된다. 매일 아침 체중을 측정하고 목표 체중과 비교하며, 하루 칼로리 섭취량과 운동 시간을 간단히 기록하는 습관을 들이면 변화가 눈에 보여 동기 부여가 된다. 전문가들은 체중 증가를 단기간의 실수로 여기지 말고 장기적인 생활 습관을 점검하는 계기로 삼아야 하며, 건강한 식습관과 적절한 운동을 연계하면 명절 후 체중 관리를 어렵지 않게 실천할 수 있다고 조언한다.
