일교차 큰 10월, 감기와 피로 예방을 위한 맞춤 운동과 생활 습관
10월이 되면 일교차가 커지고 날씨가 쌀쌀해지면서 감기와 피로를 호소하는 사람들이 늘어난다. 전문가들은 환절기 면역력을 지키기 위해서는 단순히 운동을 하는 것뿐만 아니라, 꾸준히 실천 가능한 구체적인 루틴을 만드는 것이 중요하다고 조언한다.
면역력 강화를 위해 가장 기본적인 운동은 유산소 운동이다. 하루 30분 이상 걷기, 가벼운 조깅, 자전거 타기 등 심박수를 조금 올리는 활동을 꾸준히 하면 면역세포가 활발히 움직이고 혈액순환과 신진대사에도 도움을 준다. 아침과 저녁 일교차가 큰 날에는 외출 전 체온 조절이 가능한 가벼운 겹겹 옷을 입고, 운동 전후 5분간 스트레칭과 물 섭취를 잊지 않는 것이 좋다.
근력 운동도 필수다. 주 2~3회, 집에서 할 수 있는 스쿼트, 팔굽혀펴기, 덤벨이나 생수병을 활용한 근력 운동을 포함하면 근육량 유지와 기초대사량 향상에 도움을 준다. 근력 운동은 면역세포 생성에 필요한 단백질 소모를 줄이는 효과도 있어, 환절기 체력 유지에 중요하다.
생활습관 관리도 면역력 유지에 큰 영향을 준다. 충분한 수면을 확보하고, 규칙적인 식사를 통해 단백질과 비타민, 미네랄을 고르게 섭취하는 것이 핵심이다. 특히 사과, 배, 단호박, 브로콜리 등 제철 과일과 채소를 매끼 포함하면 항산화 작용과 면역세포 활성화를 돕는다. 스트레스 관리를 위해 하루 5~10분 정도 가벼운 명상이나 깊은 호흡법을 실천하면 면역력 저하를 예방할 수 있다.
또한 일상에서 실천 가능한 작은 습관이 도움이 된다. 계단 이용, 출퇴근 시 한 정거장 걷기, 간단한 스트레칭을 30분마다 하는 습관을 들이면 활동량이 자연스럽게 늘어나고 체력 유지에 효과적이다. 전문가들은 환절기 면역력 관리는 단기간의 노력으로 되는 것이 아니라, 꾸준한 운동과 생활습관 관리가 결합될 때 가장 큰 효과를 볼 수 있다고 강조한다.
이번 10월에는 유산소 운동, 근력 운동, 균형 잡힌 식사, 충분한 수면, 작은 활동 습관까지 실천하면 가을철 건강을 지키고 감기와 피로를 예방하는 데 큰 도움이 될 것으로 보인다.
