쌀쌀해지는 10월, 장시간 앉아 있는 직장인과 중장년층을 위한 맞춤 운동과 스트레칭
가을이 깊어지면서 요통과 관절 통증을 호소하는 사람들이 늘고 있다. 특히 장시간 앉아 있는 사무직 직장인과 활동량이 줄어드는 중장년층에게서 흔히 나타나며, 체력 저하와 근육 약화가 통증을 더욱 악화시키는 원인이 된다. 전문가들은 온도 변화와 낮은 활동량이 근육과 관절에 부담을 주고, 체형 불균형을 유발해 통증을 심화시킬 수 있다고 강조한다. 실제로 국민건강보험공단 자료에 따르면 10월 이후 요통과 허리 질환으로 진료를 받는 환자가 증가하는 경향이 있으며, 장시간 앉아 있는 생활습관과 관련이 깊은 것으로 나타났다.
예방을 위해 가장 기본적으로 권장되는 것은 올바른 자세 유지와 가벼운 근력 운동이다. 의자에 앉을 때 허리를 곧게 펴고 발바닥이 바닥에 닿도록 하며, 모니터 높이를 눈높이에 맞추면 척추와 목에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 또한 앉아 있는 시간마다 잠깐 일어나 허리와 다리를 스트레칭하면 근육 경직을 예방하고 혈액순환을 돕는다. 특히 하루 30분 이상 걷기나 계단 오르기, 짧은 조깅을 병행하면 체력 유지와 체중 조절에도 긍정적인 영향을 준다.
간단한 스트레칭 동작으로는 허리 뒤로 상체를 살짝 젖히고 10초간 유지하는 동작, 상체를 좌우로 천천히 회전시키는 동작, 손을 깍지 껴 머리 뒤로 두고 가슴과 어깨를 펴는 동작이 있다. 각 동작을 5회씩 반복하면 척추와 관절 주변 근육이 풀리고, 혈액순환과 유연성이 개선된다. 추가로 앉은 상태에서 다리를 쭉 뻗어 발끝을 손으로 잡는 동작이나, 발목을 천천히 돌리는 동작을 포함하면 하체 혈액순환에도 도움을 준다. 이러한 스트레칭은 사무실 책상 앞에서도 충분히 실천할 수 있어, 바쁜 직장인도 부담 없이 따라 할 수 있다.
근력 운동도 관절 건강 유지에 중요한 역할을 한다. 스쿼트, 런지, 다리 들기와 같은 하체 근력 운동을 주 2~3회 실천하면 무릎과 허리 관절 부담을 줄이고, 체중이 관절에 주는 충격을 완화할 수 있다. 아령이나 생수병을 활용한 상체 근력 운동은 팔과 어깨 근육을 강화해 장시간 앉아 있을 때 생기는 근육 긴장을 줄이는 데 도움이 된다. 전문가들은 근력 운동이 근육량 유지뿐 아니라 관절 보호와 체형 교정에도 필수적이라고 강조한다.
생활습관 관리도 필수다. 충분한 수면과 규칙적인 식사, 칼슘과 단백질이 풍부한 음식 섭취는 근골격계 건강을 지키는 기본이다. 특히 제철 채소와 과일, 우유, 견과류를 골고루 섭취하면 뼈 건강과 면역력 유지에도 도움이 된다. 또한 장시간 앉아 있을 때는 발을 바닥에 붙이고 허리를 곧게 세우며, 휴식 시간마다 스트레칭을 계획하면 꾸준히 실천하기 쉽다.
통증이 이미 시작된 경우라면 전문가 상담을 통해 개인별 맞춤 운동을 계획하는 것이 좋다. 물리치료사와 함께 근육 약화 부위를 점검하고, 체형 교정용 스트레칭과 근력 운동을 조합하면 효과를 극대화할 수 있다. 단순히 통증 완화용으로 스트레칭을 생각하지 않고 장기적인 근육 균형과 척추 건강을 지키는 생활습관의 일환으로 인식하는 것이 중요하다.
전문가들은 작은 시간이라도 매일 규칙적으로 스트레칭과 근력 운동을 실천하면 사무직 직장인과 중장년층 모두 건강한 체형과 활력 있는 일상을 유지할 수 있다고 조언한다. 이번 10월에는 올바른 자세, 체형 교정 스트레칭, 근력 운동, 균형 잡힌 생활습관까지 함께 실천하면 요통과 관절 통증을 예방하고 가을철 건강을 지키는 데 큰 도움이 될 것으로 보인다.
